Så här tränar jag – mitt träningsupplägg!

Så här ser min träning ut! Jag måste erkänna att det här är ett blogginlägg jag aldrig trodde jag skulle skriva. Men ni är så många som hör av er och berättar att ni vill börja träna på gym men inte vet hur eller var ni ska börja. Jag brukar hänvisa er till profiler som jobbar med det här – men tydligen räcker inte det. Och jag förstår er, jag har själv varit där. Man vill komma igång, men känner sig inte riktigt hemma på gymmet. Efter flera månaders DM:s från er bestämde jag mig för att dela med mig av hur jag gör och vad som funkar för mig.

Jag tränar fyra pass i veckan sedan jag tog tag i min hälsa för ca 1 år sen . Även om jag tänker att tre pass egentligen räcker så blir det fyra. Gymmet har blivit min plats där jag får vara helt i nuet, med fullt fokus på det jag gör.

Jag började göra övningar med maskiner, men fick snabbt in hantlar. Sen vågade jag mig på Smith-maskinen med stång, och idag kör jag även med fria vikter. Mitt bästa tips: Börja med det du gillar, och bygg vidare därifrån. Då kommer det mer naturligt. Jag styrs fortfarande av övningar jag tycker är roliga. Även om jag tänker på att få med flera olika delar av en och samma muskel.

Här kommer mitt träningsupplägg, uppdelat i fyra pass i veckan. Vill du köra tre pass? Skippa det fjärde och lägg in magövningar i benpasset. Vill du träna två gånger i veckan? Dela upp träningen i över- och underkropp.

TRÄNINGSUPPLÄGG – FYRA PASS I VECKAN Jag delar upp mina träning i olika muskelgrupper, pull, push, ben och mage. Övningarna som står här nedan kan du enkelt Googla eller kolla upp på Instagram. Där finns klipp som tydligt visar hur de utförs.

Som uppvärmning kör jag två övningar för knä (egentligen lår- och vadövning) som jag fått av en sjukgymnast. Jag kör ingen cardio men vill du värma upp på cykel, löpband eller crosstrainer gör det i 5-10 min. Vill du köra längre, gör det efter gympasset som en avslutning.

Jag kör 3 set med ca 12 repetioner. Jag kör tills jag inte klarar sista repetitionen, dvs till failure. Kommer jag enkelt över 12 brukar jag öka vikten och nöja mig med 8 reps. När jag sen klarar 12 igen utan problem, ökar jag vikten. Stannar du upp i samma viktklass blir du inte starkare helt enkelt.

Dag 1: Pull – Rygg & Biceps Rygg:

Latsdrag i maskin Roddmaskin Enarmsrodd med hantel Biceps:

Hantelcurls stående (ibland sittande med Z-stång och armarna stödda) Bakåtlutad sittande hantelcurl Koncentrationscurls med en hantel

Dag 2: Push – Bröst, Axlar & Triceps Bröst:

Bröstpress (började i maskin, kör nu liggande i Smithmaskin med stång) Axlar (med hantlar):

Axelpress (började i maskin, nu sittande med hantlar – mycket bättre) Sidolyft (ibland gör jag ”around the world”) Triceps:

Triceps kickbacks med hantel Triceps extensions över huvudet (både med hantel och i kabelmaskin för att det är kul)

Dag 3: Ben & Rumpa Ben:

Benpress (olika positioner på plattan tränar olika delar av ben och även rumpa) Benspark (framsida lår) Lårcurl (baksida lår) Rumpa/glutes:

Hip thrusts med stång (älskar men kom in först när självförtroendet var på plats) Höftabduktion och höftadduktion (”gynekologstolen” som vi kallar den) Rumänska marklyft (RDL) med stång (Nästa steg för mig är Bulgarian split squat och Kickbacks i kabel)

Dag 4: Mage + Fokusmuskler Mage:

Magmaskin med fokus på sneda magmuskler Magcrunch Liggande benlyft Fokusmuskler: Välj några muskelgrupp du vill jobba extra med och plocka övningar från tidigare pass.

Tips på Instagramprofiler jag inspireras av (som även visar hur övningarna görs):

@ericrobertsfitness (min guru när det kommer till hälsa och träning)

@majawfogelberg

@lisafiitt

@pathradecha

@apfau

@hayleymadiganfitness

@jake.beast